はじめに
うつ状態や心が疲れているとき、「目標を立てる」と聞くだけでしんどく感じることはありませんか？
大きすぎる目標や理想は、むしろ自己否定や挫折感につながることもあります。そこで、ここでは“心に負担をかけない目標設定”のフレームワークを紹介します。
小さな達成が「自分を取り戻す力」になり、やがて未来に向かう感覚を取り戻していける──そんな優しい設計を目指します。
なぜ「小さな目標」が効果的なのか？
▶ 自己効力感（セルフ・エフィカシー）が高まる
「自分にもできた」と思える体験は、次の一歩の原動力になります。
▶ 脳は“達成感”を学習する
達成によって脳内にドーパミンが分泌され、「行動すること＝快」として学習されやすくなります。
▶ 失敗してもダメージが小さい
小さな目標なら、うまくいかなくても立ち直りやすい。自己否定の悪循環に陥りにくくなります。
「行動」ベースの目標を立てる
「元気になる」「ちゃんとする」は抽象的すぎて実行が難しい。
→ 目標は“気持ち”ではなく“行動”を軸に立てるのがポイントです。
例：
- ❌「前向きに過ごす」→ ✅「朝カーテンを開ける」
- ❌「落ち込まない」→ ✅「夜はスマホを30分置いておく」
行動が具体的なら、評価も“できた・できなかった”でシンプルになります。
スモールステップの目標設定法
① 1日1つ、達成できそうな行動を決める
- 例：「今日は5分だけストレッチする」「お皿を1枚だけ洗う」
② それができたら、手帳やアプリに〇をつける
- 目に見える“できた証”が、小さな達成感を生みます
③ 毎日は無理でも、「週に3回できたらOK」とする
- 連続しなくていい。自分基準の柔らかいルールをつくる
4. 目標設定の4つの視点（“RARA”モデル）
- R：Realistic（現実的）
- 今の自分ができそうな範囲から
- A：Action-based（行動ベース）
- 思考や感情よりも“行動”にフォーカス
- R：Recordable（記録可能）
- 達成を視覚化できる方法を用意
- A：Adjustable（調整可能）
- 状態に応じて柔軟に目標を変えてOK
この“RARAモデル”を使うと、目標が自分の心身の状態にフィットしたものになります。
おわりに
目標は、「誰かに勝つため」ではなく、「自分の中の小さな回復を見つけるため」に立てるものです。
今日のあなたが、ほんの少し楽になれるための“1つの行動”。
それが、やがて自信や安定感につながっていきます。
大きな夢を描けないときは、足元の一歩を大切に。 その小さな一歩こそが、人生を変える最初の種まきになります。
